Trainingsplan für Werfer

Werfen lernt man durch Werfen! Yapp und dazu eine gehörige Portion Sportlichkeit und eine perfekte Ausrüstung, um in der Weltspitze dabei zu sein.

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Die Ausrüstung gibt’s bei Dirk, sofern du dich nicht mit ihm verstritten hast ;-).

Den Trainingsplan gibt’s hier, gratis, ich weiß, nicht gut, besser man muss 100 Euro dafür bezahlen, um ihn wertzuschätzen. Es ist ein Plan, den ich schon einmal online gestellt habe, natürlich wurde er verrissen, Erarbeitet habe ich ihn zusammen mit Bernd Bierwisch, der zufällig im gleichen Ort wohnt und einen Arbeitskollegen von mir trainierte bevor ich ihn besuchte. Er war Bundestrainer der Speerwerfer und hat die Olympiamannschaft für Sydney trainiert. Seine Trainingsmethode ist eine Mischung aus russischer Schule –kraftbetontes Training- und Flexibilität sowie Abwechslung.

Ich mach mal ein paar Stichpunkte, wer mehr wissen will, sollte seine Wünsche hier im Blog äußern.

Start mit 7 Wochen Ausdauer, am besten so im Oktober sodass man weihnachten eine gute Ausdauer besesitzt. In dieser Zeit wird 20Stunden pro Woche trainiert. Ausgleich Sportarten wie Fahrradfahren und Fussball zählen mit in die Bilanz.

Neben Ausdauerlauf, Fahrrad, Fussbal, rudern oder was auch immer empfehle ich drei Mal pro Woche das Fitti aufzusuchen. Montag Mittwoch und Freitag, Samstag und Sonntag Techniktraining auf der Wiese mit dem Stock.

Im Fitti, Ganzkörpertraining zunächst als Kreistraining, ca. 15 Übungen, drei Kreise je 20 Wiederholungen mit 30sek. Pause zwischen den Übungen.

Zum Beispiel:

Klimmzugmaschine

9

Kniebeuge

Butterfly

Butterfly reversed

Bizepscurl

Bankdrücken

8

Beugestütze

Überzüge liegend

Kabelzug sitzend

Kreuzheben

Umsetzen und ausstoßen (wie Gewichtheben, reißen)

Bizepsmaschine

Bankdrücken sitzend

Auf dem Bauch auf einer Bank liegend eine Langhantel zur Brust ziehen (liegend ziehen)

Trizepsmaschine

Als Steigerung 3 mal hintereinander jeweils die Übung 20 WH und 30sek Pause.

Nächster Block: Leichte Kraft 500 WH in 7 Wochen je Woche gleichmäüßig auf ug. Übungen aufgeteilt an verschiedenen Tagen trainiert. Das Gewicht wird so gesteigert, dass die Wiederholungen (WH) gerade so geschafft werden.

Es wird nicht im Kreis trainiert, ca. 4 bis 5 sätze pro Übung begonnen wird in der ersten Woche mit 15WH.

Also zum Beispiel Bankdrücken, Start mit 15WH und 100kg, dann 13WH und 105kg, 11 WH und 110kg und wieder 100kg und 15WH. Das ist ein sg. Satz. Wichtig während des Satzes das Gewicht steigern und die WH herabsetzen.

In der 3. Woche wird die WHzahl geändert, man startet mit 14 oder 13, in der 5 Woche mit 12.

Kniebeuge (halbe Kniebeuge sind ausreichend)

Bankdrücken

Liegend ziehen

Umsetzen und Ausstoßen

Hinzu kommen unterstützende Übungen wie zum Beispiel 30m Sprints 5 x 10 oder so, oder mit Gewichten die Wurfbewegung simulieren und auch das Gewicht abwerfen, beidseitig, links und rechts für die Motorik.

Nun kommt die schwere Kraft. Merke, je höher das Gewicht umso intensiver ist das Training!

Es bleibt bei obigen Übungen nur die WH zahl sinkt. Begonnen wird mit 10WH, zweite Woche 9, dritte und vierte Woche 8, 5. Woche 6 bis 7WH, 6. Woche 5 bis 6 WH 7, Woche Maximalkraftversuche bis zu einer WH herunter.

Gesamt WH bei schwerer Kraft je Woche 250. Das heißt zum ende hin, wo die Wiederholungen sehr klein sind, hab ich eine Unmenge von Sätzen, um in Summe auf die 250WH zu kommen. Man sollte sich das vorher ausarbeiten.

Wichtig ist Rotatorentraining und ggf., wenn die Brustmuskeln zu stark werden entweder Bankdrücken weglassen oder rückwärtige Muskeln trainieren, zusätzlich zu liegend ziehen.

Techniktraining wird beibehalten (in der 6. und 7. Woche 400 Würfe), auch ein bis zwei Ausdauerläufe pro Woche beibehalten.

Diese 3 Mal 7 Wochen sind die Basis für das Wettkampfjahr. Im April ist dieses Training abgeschlossen.

Wenn zum Beispiel im Juni eine Veranstaltung ist. Nimmst du die Wochen bis dahin, z.Bsp. 12, ziehst eine ab und teilst den Rest in drei gleichlange Trainingsblöcke, wo du genau wieder mit Ausdauer u.s.w. anfängst. Eine Woche vor dem Wettkampf, kein Krafttraining mehr, um den Muskel abschwellen zu lassen und beweglicher zu werden, dann nur noch Technik.

Auf geht’s, Sport frei!

 

Christoph Kuntze


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5 Gedanken zu “Trainingsplan für Werfer

  1. In der Tat, spätestens bei der Weltmeisterschaft 2015 zeigt sich, was Steve Lewis und auch schon einige andere bereits vor Jahren sagten; der Sport hat sich von einer Freizeitbeschäftigung Gummistiefel tragender Angler zu einem Leistungssport gemausert, und Mannschaften wie die französische und vor allem italienische beweisen dies eindrucksvoll; dies ist wie gesagt keine neue Erkenntnis, stehen doch einige Werfer in Kontakt mit anderen Werfern anderer Nationen und sollten das, auch in Zeiten schnellen Internets, seit längerer Zeit wissen.
    Wie auch schon mal geschrieben hat sich die Szene gewandelt und unterteilt sich mittlerweile, wie in jeder Sportart, in Hobbywerfer (vgl. im Fußball die Kreisklasse, zu denen zähle ich mich und die meisten), ambitionierte Hobbywerfer (vgl. Verbands- bis Regionalliga, z.B. Jan) und die Leistungsklasse (entsprechend Bundesliga und höher), zu denen aus meiner Sicht hierzulande niemand zählt (der Vergleich ist etwas hinkend; die Klasse von Jan entspricht hierzulande sicherlich der Bundesliga, allerdings einer Bundesliga eines in dieser Sportart eher minderbemittelten Landes, vergleichbar den Färöern im Fussball – die beste Vereinsmannschaft dort kann mit einer durchschnittlichen deutschen Regionalligamannschaft nicht mithalten und die Nationalmannschaft ist maximal Kanonenfutter für die Elite).
    Anyway, was die Weltmeisterschaft auch zeigt ist, dass Einsatz und zielgerichtetes Training mehr bringen als reines Talent ohne dieses zielgerichtete Training; vergleiche hierzu zum Beispiel Matthew Syed, Was heißt schon Talent?, ISBN 978-3-570-50126-9.

  2. Übrigens hat es nichts damit zu tun, sich mit mir zu streiten, ob man Gerät bekommt oder nicht; allerdings gibt es nichts mehr ‚pro-aktiv‘ oder geschenkt, wie es früher einmal war!

  3. Moin zusammen,

    alles sehr interessant zu lesen.

    Hört sich alles logisch an. Für mich bedeutet dass, das die erfolgreichsten Werfer sich hauptsächlich mit dem Werfen beschäftigt.

    Diese Trainings für die „Bundesliga“ geht aus meiner Sicht nicht neben einem Job zum Geldverdienen. Oder wahlweise gibt es kein Familienleben.

    Schön sind die Weiten die jetzt erreicht werden.

    Hut ab, vor der Leistung.

    Gruß.

    Achim

  4. In der Tat Achim, das wollen wir damit sinngemäß aussagen: Wenn Du in einer beliebigen Sportart ganz nach oben kommen willst, musst Du entsprechend zielgerichtet trainieren; entweder kannst Du es neben Job und Familie einrichten oder eben nicht, wenn nicht musst Du Dich entscheiden, ob Du Job und Familie den Vorrang gibst oder dem Sport.
    Hierzulande ist allerdings offenbar noch nicht einmal überall die Erkenntnis angekommen, auf welchem Niveau wir uns bewegen und was notwendig ist, um ein anderes Level zu erreichen.
    Ich für mich habe schon vor einiger Zeit entschieden, was mir wichtiger ist.

    Und Niveau ist keine Hautcreme.

  5. Verständlich Achim
    Ist eine individuelle Frage ob man das Werfen zu seinen Lebensmittelpunkt macht oder als Bereicherung und Ausgleich betreibt. Für mich eher letzteres. Ich sehe mein Lebensmittelpunkt bei meiner Familie und meinem Beruf. Als Entspannung werfen und angeln mit dem Anspruch professionell organisiert zu sein.

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