Trainingsplan für Werfer

Werfen lernt man durch Werfen! Yapp und dazu eine gehörige Portion Sportlichkeit und eine perfekte Ausrüstung, um in der Weltspitze dabei zu sein.

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Die Ausrüstung gibt’s bei Dirk, sofern du dich nicht mit ihm verstritten hast ;-).

Den Trainingsplan gibt’s hier, gratis, ich weiß, nicht gut, besser man muss 100 Euro dafür bezahlen, um ihn wertzuschätzen. Es ist ein Plan, den ich schon einmal online gestellt habe, natürlich wurde er verrissen, Erarbeitet habe ich ihn zusammen mit Bernd Bierwisch, der zufällig im gleichen Ort wohnt und einen Arbeitskollegen von mir trainierte bevor ich ihn besuchte. Er war Bundestrainer der Speerwerfer und hat die Olympiamannschaft für Sydney trainiert. Seine Trainingsmethode ist eine Mischung aus russischer Schule –kraftbetontes Training- und Flexibilität sowie Abwechslung.

Ich mach mal ein paar Stichpunkte, wer mehr wissen will, sollte seine Wünsche hier im Blog äußern.

Start mit 7 Wochen Ausdauer, am besten so im Oktober sodass man weihnachten eine gute Ausdauer besesitzt. In dieser Zeit wird 20Stunden pro Woche trainiert. Ausgleich Sportarten wie Fahrradfahren und Fussball zählen mit in die Bilanz.

Neben Ausdauerlauf, Fahrrad, Fussbal, rudern oder was auch immer empfehle ich drei Mal pro Woche das Fitti aufzusuchen. Montag Mittwoch und Freitag, Samstag und Sonntag Techniktraining auf der Wiese mit dem Stock.

Im Fitti, Ganzkörpertraining zunächst als Kreistraining, ca. 15 Übungen, drei Kreise je 20 Wiederholungen mit 30sek. Pause zwischen den Übungen.

Zum Beispiel:

Klimmzugmaschine

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Kniebeuge

Butterfly

Butterfly reversed

Bizepscurl

Bankdrücken

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Beugestütze

Überzüge liegend

Kabelzug sitzend

Kreuzheben

Umsetzen und ausstoßen (wie Gewichtheben, reißen)

Bizepsmaschine

Bankdrücken sitzend

Auf dem Bauch auf einer Bank liegend eine Langhantel zur Brust ziehen (liegend ziehen)

Trizepsmaschine

Als Steigerung 3 mal hintereinander jeweils die Übung 20 WH und 30sek Pause.

Nächster Block: Leichte Kraft 500 WH in 7 Wochen je Woche gleichmäüßig auf ug. Übungen aufgeteilt an verschiedenen Tagen trainiert. Das Gewicht wird so gesteigert, dass die Wiederholungen (WH) gerade so geschafft werden.

Es wird nicht im Kreis trainiert, ca. 4 bis 5 sätze pro Übung begonnen wird in der ersten Woche mit 15WH.

Also zum Beispiel Bankdrücken, Start mit 15WH und 100kg, dann 13WH und 105kg, 11 WH und 110kg und wieder 100kg und 15WH. Das ist ein sg. Satz. Wichtig während des Satzes das Gewicht steigern und die WH herabsetzen.

In der 3. Woche wird die WHzahl geändert, man startet mit 14 oder 13, in der 5 Woche mit 12.

Kniebeuge (halbe Kniebeuge sind ausreichend)

Bankdrücken

Liegend ziehen

Umsetzen und Ausstoßen

Hinzu kommen unterstützende Übungen wie zum Beispiel 30m Sprints 5 x 10 oder so, oder mit Gewichten die Wurfbewegung simulieren und auch das Gewicht abwerfen, beidseitig, links und rechts für die Motorik.

Nun kommt die schwere Kraft. Merke, je höher das Gewicht umso intensiver ist das Training!

Es bleibt bei obigen Übungen nur die WH zahl sinkt. Begonnen wird mit 10WH, zweite Woche 9, dritte und vierte Woche 8, 5. Woche 6 bis 7WH, 6. Woche 5 bis 6 WH 7, Woche Maximalkraftversuche bis zu einer WH herunter.

Gesamt WH bei schwerer Kraft je Woche 250. Das heißt zum ende hin, wo die Wiederholungen sehr klein sind, hab ich eine Unmenge von Sätzen, um in Summe auf die 250WH zu kommen. Man sollte sich das vorher ausarbeiten.

Wichtig ist Rotatorentraining und ggf., wenn die Brustmuskeln zu stark werden entweder Bankdrücken weglassen oder rückwärtige Muskeln trainieren, zusätzlich zu liegend ziehen.

Techniktraining wird beibehalten (in der 6. und 7. Woche 400 Würfe), auch ein bis zwei Ausdauerläufe pro Woche beibehalten.

Diese 3 Mal 7 Wochen sind die Basis für das Wettkampfjahr. Im April ist dieses Training abgeschlossen.

Wenn zum Beispiel im Juni eine Veranstaltung ist. Nimmst du die Wochen bis dahin, z.Bsp. 12, ziehst eine ab und teilst den Rest in drei gleichlange Trainingsblöcke, wo du genau wieder mit Ausdauer u.s.w. anfängst. Eine Woche vor dem Wettkampf, kein Krafttraining mehr, um den Muskel abschwellen zu lassen und beweglicher zu werden, dann nur noch Technik.

Auf geht’s, Sport frei!

 

Christoph Kuntze

FIPS-M-Weltmeisterschaft im Surfcasting 2015

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Dieser Tage läuft in Pisa / Italien die diesjährige FIPS-M-Weltmeisterschaft im Surfcasting; Deutschland wird hier vertreten durch Jan Hinz und Christoph Fischer. Ansonsten ist die Veranstaltung aus verschiedenen Gründen, zumeist FIPS-internen politischen, nicht stark besetzt, einige Nationen wie England sowie einige ‘wichtige’ Einzelstarter wie Danny Moeskops fehlen ganz, darum ist der Status vollwertiger Weltmeisterschaften zumindest fragwürdig – daher hier fortan unkommentiert die tageweisen Ergebnisse der Veranstaltung.

  1. Tag (Dienstag, 22.09.2015): 175 Gramm

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2. Tag (Mittwoch, 23.09.2015): 150 Gramm

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3. Tag (Donnerstag, 24.09.2015): 125 Gramm, diesmal mit den Damen

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4. Tag (Freitag, 25.09.2015): 100 Gramm, mit den Damen

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Hier die Gesamtwertung Einzel sowie Mannschaften (Belgien und Deutschland sind nicht aufgeführt, weil zwei Einzelwerfer nicht als Mannschaft zählen)

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Ankündigung: Länderkampf im Surfcasting 2015

Aktualisierung 09.10.2015:

Zwischen 16 und 17 Uhr werden die Dänen eintreffen; parallel treffe ich mich mit Jan am Hotel und wir fahren nochmal zur Wiese und zum Griechen für letzte Absprachen, dann einchecken und ein Begrüßungsgetränk, ab etwa 18 Uhr werden wir zu ‘Onkel Otto’ gehen, eine Kneipe in Büdelsdorf; wer also später ankommt checkt selbst ein, die Namen liegen der Rezeption vor, oder meldet sich einfach bei mir, und kommt dann auch zu Onkel Otto, Neue Dorfstraße 77 in Büdelsdorf, und gesellt sich zu uns!

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Aktualisierung 06.10.2015:

So, alles bereit; Pokale, Sachpreise, Feld, Hotel, Futter, alles geplant, gebucht und bestätigt.
Noch einmal zur Orientierung die Adressen:

Hotel Heidehof
Hollerstraße 130
24782 Büdelsdorf
Tel.: 04331/3430

Restaurant Syrtaki
Berliner Straße 22
24782 Büdelsdorf
Tel.: 04331/36736

Kneipe ‘Onkel Otto’ für Freitagabend
Neue Dorfstraße 77
24782 Büdelsdorf
Tel.: 04331/4372606

Turnierwiese
Duvenstedter Weg 17 / Ecke Eckhorst
24782 Rickert

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Nachdem der Länderkampf 2015 erst einmal zeitlich verschoben werden musste und nun das Nordmarksportfeld für solche Veranstaltungen nicht mehr zu gebrauchen ist, ist es mir eine besondere Freude dennoch verkünden zu können, dass die Veranstaltung beinahe wie geplant stattfinden kann; am Wochenende 09. bis 11. Oktober wird die Traditionsveranstaltung, die mittlerweile in die 15. Runde geht, im Raum Rendsburg ausgetragen.
Veranstaltungsort ist dabei das 4-Sterne-Heidehotel in Büdelsdorf, Austragungswiese eine Wiese in unmittelbarer Nähe, Abendessen am Samstag gib es im griechischen Restaurant ‘Syrtaki’, ein paar Minuten vom Hotel entfernt.

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Die Ausschreibung / Einladung ist bereits dem Referenten für das Distanzwerfen des Deutschen Meeresanglerverbandes, Jan Hinz, und dem Referenten des Dansk Surfcasting Club, Arne Jörgensen, zugegangen, das Hotel und das Restaurant für das gemeinsame Abendessen am Samstag gebucht, läuft.

Für Interessierte hier einmal die Ausschreibung:

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Updates und später ein detaillierter Bericht folgen freilich hier.

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Deutsche Teilnehmer derzeit:

  • Horst Engelland
  • Lothar Schulz
  • Sven Brehmer
  • Frank Mittag
  • Steffen Schultz
  • Christoph Kuntze
  • Marco Runge
  • Mike Wulff
  • Henry Bäuml
  • Dirk Christiansen

Angeln in Caorle

Leeve Lüt oder wie man hier sagen würde, Tach auch!

Morgen geht’s los. Ich fahre nach Italien in den Ort Caorle, 70km von Venedig entfernt. Bei meinem letzten Besuch habe ich mit der Stippe von der Mole Doraden gefangen. Mal sehen wie es läuft, ich werde diesen Beitrag nach meiner Rückkehr mit Bildern und Texten aktualisieren.

Bis denne und eine schöne Woche Euch allen!

Christoph